건강생활

노인

운동 효과

  • 규칙적인 운동은 적절한 체중을 유지하게 해주며, 심장병, 고혈압, 당뇨병, 우울증, 뇌졸중 등 성인병 관련 질병 및 관절염, 골다공증 등의 예방과 질병으로 인한 장애를 감소시킨다.
  • 체지방과 콜레스테롤 증가 억제 등 혈액과 체액의 변화를 가져오며, 안정시 심박수 및 운동시 심박수의 저하로 혈압의 안정을 가져온다.
  • 팔과 다리의 근력을 유지시켜 일상생활을 남의 도움 없이 건강하게 지낼 수 있게 하여 삶의 질을 향상시킨다.
  • 스트레스와 긴장이 완화되며, 생활의 활기와 노화의 지연을 가져온다. 또한 긴급사태에 대처하는 능력과 판단력이 증가하여 치매 방지에도 도움이 된다.

운동 프로그램

노인 운동프로그램 증상 - 노인, 준비운동, 유산소운동, 근력운동, 정리운동 순으로 제공되는 표입니다.
노인 준비운동 유산소운동 근력운동 정리운동
종류 입문 스트레칭 및 체조 보행 산보, 맨손체조 맨손 운동 스트레칭 및 체조
초중급 속보, 게이트볼, 조깅, 수중운동, 수영 체중을 이용한 운동(앉았다 일어서기, 벽을 이용한 팔굽혀펴기 등)
상급 댄스 스포츠, 달리기, 자전거 타기,
수영, 수중운동, 등산
기구를 이용한 운동(아령,밴드 등)
강도 입문
  • 근육의 유연성이
    충분히 확보될 정도
  • 몸에 땀이 날 정도
보행 산보, 맨손체조 맨손 운동 스트레칭 및 체조
초중급 속보, 게이트볼,조깅, 수중운동, 수영 체중을 이용한 운동 (앉았다 일어서기, 벽을 이용한 팔굽혀펴기 등)
상급 댄스 스포츠, 달리기, 자전거 타기,
수영 수중운동, 등산
기구를 이용한 운동(아령,밴드 등)
빈도 입문 운동 실시 전마다 주 1~2일 주 1~2일 운동 실시 후 마다
초중급 주 2~3일 주 2~3일
상급 주 3~4일 주 3일 정도
시간 입문 10분정도 15분 정도 10분 정도 10분 정도
초중급 15~30분 정도 10~20분 정도
상급 30~60분 정도 20~40분 정도
기간 입문 운동 실시 전마다 12~16주 12~16주 운동 실시 후 마다
초중급 12~20주 12~20주
상급 계속유지 계속유지

운동 시 유의점

  • 노인들을 위한 운동프로그램은 운동으로 얻게 되는 효과(유효성)보다도 안전성에 더 유의하여 실시되어야 한다. 따라서 준비운동과 정리운동은 반드시 포함되어야 한다. 또한 개인별로 운동경력, 병력, 운동환경, 선호도 등이 다르므로 개별화된 프로그램으로 운영되는 것이 바람직하며 반드시 응급처치 계획을 수립하여 만약의 경우를 대비하여야 한다.
  • 운동 중 옆사람과의 대화, 노래부르기, 휘파람 불기 등을 부가하여 무리한 운동을 피하도록 하고 여러 명이 동시에 운동할 경우에는 가급적 원형배열을 하여 피로, 창백감, 호흡곤란, 불안 등의 이상 증세를 가능한 빠르게 인지할 수 있도록 한다. 의자나 벽 등을 이용하여 피로할 경우 즉시 기댈 수 있도록 하는 것도 좋은 방법이다.
  • 운동시간은 반드시 한번에 완수하려고 하기보다는 하루에도 몇 번씩 반복해서 수행해도 무방하다.
  • 심장에서 가까운 부위에서 일시에 강한 힘을 내는 운동은 급격한 혈압상승을 가져올 수 있으므로 피하도록 하고 처음 시도해보는 낯선 동작보다는 가급적 익숙한 동작으로 구성된 운동을 하도록 한다.
  • 과거에 해본 운동이라도 장기간 중단한 경우는 과거의 경험만 믿고 무리하게 실시하지 않도록 하며, 특히 경쟁적인 운동 형태는 피하도록 한다.

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담당자 정보

  • 담당부서 건강증진과
  • 담당자 박소영
  • 전화번호 02-2627-2687
  • 최종수정일 2019.12.24