건강생활

운동시 주의할점

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미국스포츠의학회(ACSM) 안전수칙

  • 운동 전 반드시 준비운동과 스트레칭으로 몸을 풀어준다.
  • 운동화를 착용한다.
  • 운동 전 기구의 안전 상태를 체크한다.
  • 신체부위별 주요 근육군마다 한 개 이상의 운동을 실시한다.
  • 가벼운 무게(중량)부터 시작하여 점차 무거운 무게(중량)으로 점증적으로 늘린다.
  • 실패지점까지 8~12회의 반복이 가능한 무게(중량)을 선택한다.
  • 항상 올바른 운동 자세를 유지한다.
  • 최대 가동범위를 최대한 활용하여 운동한다.
  • 일정한 호흡을 유지한다.
    : 일반적으로 중량을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마신다.
  • 항상 허리를 곧게 펴 중립자세를 취하거나 살짝 아치형을 유지하고 고개를 들어 척추를 보호환다.
  • 올바른 자세를 유지할 수 있는 속도로 운동한다.

일반적인 운동 가이드라인

일반적인 운동 가이드라인의 구분, 운동빈도, 운동강도, 운동형태, 운동시간을 안내합니다.
구분 운동빈도 운동강도 운동형태 운동시간
준비운동 운동 전 낮은강도 점진적인 유산소운동 5~10분
유산소 운동 주3~5회 최대심박수의 55/65~90% 큰근육무리를 사용하며 자연스럽게 지속되는 운동 20~60분
저항(근력)운동 주2~3회
  • 최소 1세트 실시
  • 주요 근육군 운동을 최소 8~10가지 실시
  • 8~12회 반복
  • 동적운동
  • 정확한동작
  • 느린동작속도
  • 완전가동범위 실시
  • 올바른호흡
완전한 운동을 이룰 때까지
정리운동 운동 후 낮은강도 강도를 천천히 낮추는 운동 5~10분
유연성 운동 주당 2~3회 약간 근육이 당기는 정도의 스트레칭 3~4회 반복 주요 근육군에 대한 정적스트레칭 부위별 10~30초

※ 출처: 미국스포츠의학회(ACSM) 가이드라인

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담당자 정보

  • 담당부서 건강증진과
  • 담당자 최혜민
  • 전화번호 02-2627-2797