건강생활

골다공증

골다공증이란?

뼈의 크기나 부피가 같더라도 질량이 매우 감소된 상태, 즉 골밀도가 저하된 상태로 대개 뼈의 노화를 의미한다. 일반적으로 30대 후반 경에 골밀도는 최대치를 보이며 이후 1년에 1-2% 정도의 감소를 보인다. 남성의 경우 60대 이후에 급격히 감소하며 여성에 있어서는 갱년기 이후부터 감소를 보인다. 체내 칼슘의 항상성 이상에 의해 유발되므로 영양학적으로는 칼슘과 비타민 D를 섭취하고 적당한 운동을 통해 골밀도 감소를 최소화하고 칼슘 흡수를 촉진하여야 한다. 생식선 기능 저하, 낮은 체질량지수, 흡연, 알콜 과다 섭취, 방사선 과다노출, 운동 부족 등이 골다공증의 원인으로 알려져 있으므로 골밀도 저하 또는 골다공증에 걸려 치료를 할 경우에는 반드시 금연하도록 하도록 한다.

운동 효과

뼈는 항상 활발한 대사가 일어나는 조직으로 칼슘의 99%가 저장되어 있다. 또한 뼈속의 칼슘은 나이가 들어도 지속적으로 흡수되어 다시 조직을 생성하게 된다. 따라서 뼈에 자극을 가할 수 있는 중량부하운동이 효과적인 것으로 알려져 있으나 중량부하운동은 특히 골밀도 감소가 현저한 노인에 있어 운동상해를 유발할 수도 있기 때문에 실시에 주의를 요하며 전문가의 상담 및 보호 하에 운동하도록 한다.

골밀도가 낮아져 골다공증에 걸릴 위험이 높은 사람은 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하고 일광욕을 즐기면서 뼈에 자극이 될 수 있는 부하를 가하는 운동을 꾸준히 하면 골밀도 감소가 줄어든다. 운동 중에서도 수영과 같이 물의 부력이 작용하는 운동은 저항성이 떨어져 골다공증 예방 운동으로는 상대적으로 효과가 떨어진다. 골다공증 자체로도 의학적 문제를 야기하지만 골다공증으로 인해 신체활동이 제한을 받게되고 특히 낙상시 바로 골절로 이어진다는 점이 중요하다.따라서 협응이나 평형성을 향상시킬 수 있는 운동프로그램을 보조적으로 수행해주어야 한다.

운동종류

걷기 운동의 실례로 운동 시간 및 속도, 그리고 이때의 걷는 걸음수를 나타냄. 골다공증 환자에게는 상완골 경부, 대퇴골 경부, 요골 원위부, 추골 등 4대 골절이 주로 발생하므로 이들 부위를 중심으로 스트레칭과 근력강화운동을 해주어야 한다.

단계별 운동종류 - 단계, 내용, 보수(보) 순으로 제공되는 표입니다.
단계 내용 보수(보)
1 속도를 빠르게 10분간 걷기 1100 ~ 1200
2 가능한 빠르게 10분간 걷기 1200 ~ 1300
3 경쟁한다는 생각으로 10분간 걷기 1300 ~ 1400
4 약간 빠르게 12분간 걷기 1400 ~ 1600
5 12~15분간 약간 빠르게 걷기 1500 ~ 1900
6 15분간 걷기 1700 ~ 1900
7 15분간 걷기 2300 ~ 2500
8 20분 이상 걷기 2300 이상
9 25분간 약간 빠르게 걷기 3000 ~ 3200
10 25분간 빠르게 걷기 3000 ~ 3200
11 30분간 약간 빠르게 걷기 3600 ~ 3900
12 30분간 빠르게 걷기 3600 ~ 3900
13 40분간 약간 빠르게 걷기 3600 ~ 5200
14 40분간 약간 빠르게 걷기 4800 ~ 5200
15이후 40분간 빠르게 걷기 4800 ~ 5200

운동 시 주의사항

  • 낙상으로 인한 골절을 예방할 수 있도록 유의해야 한다. 따라서 농구, 테니스, 축구 등 순간적으로 신체에 스트레스를 주거나 상해 또는 낙상의 위험이 있는 운동은 피하도록 한다.
  • 골다공증은 대부분 중년 이후에 발생하므로 운동 시작 전 전문의의 사전검사 및 상담을 받은 후 운동하도록 한다.
  • 골다공증 환자는 일광욕을 통해 비타민D의 활성 유도가 중요하므로 특별히 덥거나 춥지 않으면 실외에서 운동하도록 한다.
  • 운동 시 폭이 넓고 지지력이 좋은 운동화를 착용하고 집안에서도 바닥에 물기가 없도록 하고 목욕탕에는 깔개를 미리 깔아두는 등 넘어지지 않도록 유의한다.

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담당자 정보

  • 담당부서 건강증진과
  • 담당자 박소영
  • 전화번호 02-2627-2687
  • 최종수정일 2019.12.24