엉덩이 들어올리기

• 누운 자세에서 무릎을 굽혀 세운 후, 양발을 어깨 너비로 벌려 바닥을 지지한다.
• 이때, 밴드는 골반위에 올려놓고 양손으로 끝을 고정해준다.
• 발바닥으로 지면을 눌려서 엉덩이와 뒤쪽 허벅지에 힘이 들어가도록 골반을 들어준다.
• 마시는 호흡에 천천히 제자리로 돌아온다.

등 운동

• 상체와 하체를 직각으로 세운 상태로 바닥에 엉덩이를 대고 앉는다.
• 발끝을 곧게 세우고 밴드를 발바닥에 걸쳐서 두 손으로 잡는다.
• 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채, 잡은 밴드를 두 손으로 당기면서 날개뼈 중앙을 최대한 모은다.
• 등을 천천히 풀어주면서 원래 자세로 돌아온다.

하체운동 (허벅지, 엉덩이)

• 양 발로 세라밴드 중간을 밟고 어깨 너비로 선다.
• 밴드를 잡은 양 손을 가슴 높이까지 올려 고정한다.
• 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘을 주면서 양 발로 바닥을 꾹 누르는 듯하게 앉고 내쉬는 숨에 제자리로 돌아온다.