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운동지침

기본원칙을 지키는 효과적인 운동으로 항상 건강을 유지할 수 있는 방법을 알려 드립니다.

운동의 효과

심혈관관계에 미치는 영향
  • 규칙적으로 운동하면 장이 튼튼해지고 효율도 높아지며, 심장 박동 시 더 많은 양의 혈액을 펌프질 할 수 있어 심장 박동이 빨라지는 경우에도 크게 무리가 가지 않는다.
  • 규칙적인 운동은 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고, 이 두 수치가 낮아지면 동맥에 지방이 침착될 위험이 줄어들게 된다.
  • 운동을 시작한 지 2개월 이내에 운동의 효과를 체험할 수 있다.
호흡기계에 미치는 영향
  • 규칙적으로 운동을 하면 순환계 근육의 효율이 증진되고, 폐의 폐포 이용량도 증가한다. 활동이 많은 사람은 한 번 숨을 쉴 때, 더 많은 산소를 흡입하며 숨 쉬는 속도가 느리다.
  • 폐활량이 증가하여 운동을 하면 숨이 차는 것이 줄어들게 되고, 폐 속으로 들어온 산소를 혈액으로 이동시키는 능력이 좋아진다.
근골격계에 미치는 영향
  • 운동은 골격, 관절, 근육의 상태를 향상시켜 준다.
  • 규칙적인 운동을 하면 유연성과 운동성을 오래 유지할 수 있고, 삶의 질을 향상시킬 수 있다.
  • 근육 내에서 산소를 섭취하는 기능을 하는 마이오글로빈(myoglobin)의 수가 늘어서 근육의 산소 이용률이 높아지고, 지구력 운동을 꾸준히 하면 운동을 할 때 지방을 사용하는 능력이 좋아진다.
  • 이러한 운동은 골격이 계속 자라고 있는 아동기와 청소년기의 신체 발달에 더 중요하고 여성의 폐경기 이후 에스트로겐 호르몬 수치가 감소하고 뼈의 칼슘 침착 증가하여 골다공증을 예방하게 해준다.
정신건강에 미치는 영향
  • 규칙적인 운동 프로그램을 시작하는 순간 정신건강이 향상됨을 느낄 수 있다.
  • 두뇌에도 엔도르핀 생성이 증가하여 건강하다는 느낌을 받게 되는 것이다.
  • 가벼운 불안증과 우울증을 겪는 사람들은 규칙적인 운동을 하면 눈에 띄게 기분이 나아짐을 경험하게 된다.
  • 운동은 스트레스에 대처하는데도 도움을 주며, 숙면에도 도움을 준다.

운동시 주의할 점

자신의 몸 상태를 충분히 알고서 시작하자
  • 어떤 운동을 할 것인지 결정하기 전에, 하고자 하는 운동의 특성을 잘 파악해야 한다.
  • 자신에게 무리한 운동은 아닌지, 자신의 건강에 도움을 줄 수 있는 운동인지 잘 알아보고 처음 시작할 때는 코치를 통해서 숙지하는 것이 좋다.
  • 특히 몸이 좋지 않은 것 같아서 운동을 시작하려고 할 경우 자신의 몸 상태에 대한 점검을 하고 운동을 시작해야 한다.
처음 하는 운동은 주의를 기울이자
  • 처음 하는 운동은 주의를 기울이자
  • 대부분의 부상이나 사고는 처음 운동에서 발생하는 경우가 많다.
  • 운동량을 늘리거나 새로운 기술을 익힐 때는 충분히 주의를 기울인다.
  • 운동을 혼자 시작하는 것은 위험할수도 있으므로 문제가 생길 때 도움을 청할 수 있도록 다른 사람과 같이 하는 것이 좋다.
운동 순서를 반드시 지키자
  • 운동을 할 때는 준비 운동, 본 운동, 정리 운동의 순서를 지켜야 한다.
  • 이런 순서를 무시하면 시간을 절약할 수는 있지만, 결국 더 큰 손해를 입게 된다.
운동을 할 때는 올바른 자세를 유지하자
  • 운동을 할 때 바른 자세를 유지하지 못하면 부상으로 이어지게 된다.
  • 웨이트 트레이닝이나 스트레칭부분에서도 올바른 자세를 유지하는 것은 매우 중요하다.
운동을 할 때는 충분히 물을 마시자
  • 운동을 현명하게 하는 방법 중에 하나가 충분한 수분 섭취를 하는 것이다.
  • 급하게 물을 들이키는 것은 좋지않으므로 갈증이 느껴지면 물을 조금씩 마셔주도록 한다.
  • 피로 회복도 빠르고 운동의 효율성도 높여 준다.
무리하지 말자
  • 운동을 하면서 잘 빠지는 함정이 무리해서 운동하는 것이다.
  • 운동을 하면서 그에 맞는 휴식을 취하는 것이 운동보다 중요하다.
  • 운동 중에 이상이 생기면 중단하고 도움을 청한다.
  • 몸 상태가 평소의 느낌과 다르다고 생각 되면 운동을 중단하고 상태가 나빠질 것 같으면 바로 도움을 청해야 한다. 그러므로 문제가 생길 때 도움을 청할 수 있도록 항상 다른 사람과 함께 하는 것이 좋다.

운동의 순서

운동은 기본적으로 준비운동, 본 운동, 정리운동으로 나누어진다.
  • 어떤 운동을 할 것인지 결정하기 전에, 하고자 하는 운동의 특성을 잘 파악해야 한다.
  • 자신에게 무리한 운동은 아닌지, 자신의 건강에 도움을 줄 수 있는 운동인지 잘 알아보고 처음 시작할 때는 코치를 통해서 숙지하는 것이 좋다. 특히 몸이 좋지 않은 것 같아서 운동을 시작하려고 할 경우 자신의 몸 상태에 대한 점검을 하고 운동을 시작해야 한다.
처음 하는 운동은 주의를 기울이자
  • 그리고 이런 순서를 지켜서 운동을 해주어야 부상의 위험성이 줄어들고 피로 회복에 도움이 된다.
  • 준비 운동이나 정리 운동을 생략하는 것 보다는 본 운동을 줄이는 것이 더 현명한 선택이다.
  • 준비 운동이나 정리 운동을 생략한다고 해서 특별히 불편한 것은 없겠지만, 습관이 되면 관절에 부상을 입을 수 있고, 나중에 관절염이 생길 수도 있다.
운동 순서를 반드시 지키자
  • 본 운동을 하기 전에 심박 출량을 높여서 근육에 혈액 공급을 원활하게 한다.
  • 체온을 약간 높여서 몸의 활성을 높여 준다.
  • 근육을 부드럽게 해서 스트레칭을 하기 쉽다.
  • 관절과 근육의 부상을 방지한다.
  • 준비 운동을 통해서 운동 수행 능력을 높여준다.
최근의 보고에 의하면 준비 운동을 하지 않고 격렬한 운동을 하는 경우에 평소에 정상인 사람도 심전도 검사를 통한 운동 부하 검사에서 심장의 허혈이 나타나는 경우가 있었다고 한다.
  • 이런 사람들을 준비 운동을 한 다음에 다시 검사를 했더니, 심장의 허혈이 나타나지 않았다. 이와 같이 준비 운동을 통해서 많은 위험에서 벗어날 수 있고, 본 운동을 보다 효율적으로 할 수 있기 때문에 반드시 해주어야 한다.
  • 준비 운동 시간은 5분에서 20분 정도로, 본 운동을 얼마나 할 것인가에 따라서 준비 운동 시간을 결정한다.
  • 본 운동의 강도를 높에 하여 오랜 시간을 해 줄 경우는 준비 운동을 충분히 해야 한다.
운동을 할 때는 충분히 물을 마시자
  • 운동을 현명하게 하는 방법 중에 하나가 충분한 수분 섭취를 하는 것이다.
  • 급하게 물을 들이키는 것은 좋지않으므로 갈증이 느껴지면 물을 조금씩 마셔주도록 한다.
  • 피로 회복도 빠르고 운동의 효율성도 높여 준다.
무리하지 말자
  • 운동을 하면서 잘 빠지는 함정이 무리해서 운동하는 것이다.
  • 동을 하면서 그에 맞는 휴식을 취하는 것이 운동보다 중요하다.
  • 운동 중에 이상이 생기면 중단하고 도움을 청한다.
  • 몸 상태가 평소의 느낌과 다르다고 생각 되면 운동을 중단하고 상태가 나빠질 것 같으면 바로 도움을 청해야 한다.
  • 그러므로 문제가 생길 때 도움을 청할 수 있도록 항상 다른 사람과 함께 하는 것이 좋다.